Was ist BJJ? Techniken, Vorteile & Training im Überblick

Was ist BJJ

Brazilian Jiu-Jitsu, kurz BJJ, ist eine moderne Kampfsportart mit klarem Fokus auf Bodenkampf. Anders als bei vielen anderen Kampfkünsten stehen Schläge oder Tritte hier nicht im Vordergrund, stattdessen werden Würgegriffe, Gelenkhebel und kontrollierte Positionen eingesetzt, um den Gegner zur Aufgabe zu zwingen.
Einer der größten Vorteile ist, dass es nicht auf rohe Körperkraft ankommt. Selbst eine kleinere oder leichtere Person kann mit der richtigen Technik einen körperlich überlegenen Gegner kontrollieren. Das funktioniert, weil BJJ die Gesetze der Hebelwirkung gezielt nutzt. Viele vergleichen es mit einer Partie Schach nur, dass die „Spielsteine“ der eigene Körper und der des Gegners sind. Jede Bewegung ist ein Zug, jede Reaktion öffnet oder blo

Wer schon einmal ein BJJ-Training in Be besucht München wiederum find Hamburg die Wettkampf Szene

Die Geschichte Des Brazilian Jiu-Jitsu

Die Wurzeln des Brazilian Jiu-Jitsu reichen über 100 Jahre zurück. Der japanische Judoka Mitsuyo Maeda kam 1914 nach Brasilien, um Judo zu unterrichten. Dort lernte er Carlos Gracie kennen, der gemeinsam mit seinem jüngeren Bruder Hélio Gracie die Techniken anpassen konnte, sodass auch Menschen mit weniger körperlicher Kraft erfolgreich kämpfen konnten.
Diese Weiterentwicklung war der Beginn einer völlig neuen Kampfsportart, die sich auf Bodenkampf und Submission Techniken spezialisierte.

In den 1990er-Jahren gelang BJJ der internationale Durchbruch, vor allem durch die spektakulären Erfolge von Royce Gracie in den ersten Ultimate Fighting Championship (UFC) Turnieren. Royce trat gegen deutlich größere und stärkere Gegner an und besiegte sie mit Technik statt mit roher Gewalt.
Dieser Moment inspirierte unzählige Kampfsportler weltweit und führte dazu, dass BJJ in vielen Ländern, darunter auch Deutschland, populär wurde.

Heute hat sich die deutsche BJJ-Szene fest etabliert. In Städten wie Köln, Frankfurt, Stuttgart und Leipzig gibt es renommierte Schulen mit Trainern, die oft selbst internationale Wettkämpfe bestritten haben. Manche dieser Gyms laden regelmäßig Gasttrainer aus Brasilien oder den USA ein, um den Schülern den neuesten Stand der Technik zu vermitteln. In Bayern und Nordrhein-Westfalen finden jedes Jahr mehrere große Turniere statt, die Teilnehmer aus ganz Europa anziehen.

Grundprinzipien Und Techniken Im BJJ

Brazilian Jiu-Jitsu basiert auf drei zentralen Prinzipien, die sowohl im Training als auch im Wettkampf gelten:

1. Kontrolle: Den Gegner so fixieren, dass er seine Bewegungen nur noch eingeschränkt ausführen kann.

2. Position: Sich in eine Lage bringen, die einen taktischen Vorteil bietet, bevor man eine Submission ansetzt.

3. Submission: Den Gegner mit einem Hebel oder Würgegriff zur Aufgabe zwingen.

Diese Reihenfolge ist nicht zufällig. Statistiken zeigen, dass die meisten erfolgreichen Submissions erst dann gelingen, wenn zuvor eine dominante Position eingenommen wurde. Das bedeutet, dass Geduld und strategisches Denken genauso wichtig sind wie körperliche Fähigkeiten.

Zu den bekanntesten Techniken zählen:

• Armbar (Armstreckhebel): Ein Hebel, der das Ellbogengelenk überstreckt.

• Triangle Choke (Dreieck Würger): Ein Würgegriff mit den Beinen, der die Blutzufuhr zum Gehirn unterbricht.

• Rear Naked Choke (Würgegriff von hinten): Ein kontrollierter Würgegriff aus der Rückenposition.

• Kimura (Schulterhebel): Ein Hebel, der das Schultergelenk überdreht.

In Deutschland werden diese Techniken je nach Region unterschiedlich trainiert. In Düsseldorf und Hannover legen viele Gyms großen Wert auf strukturiertes Techniktraining, während in Bremen oder Dortmund oft längere Sparring-Einheiten im Vordergrund stehen.

Das BJJ-Gürtelsystem und Stripes

Das Gürtelsystem im Brazilian Jiu-Jitsu ist eine sichtbare Darstellung des Fortschritts. Für Erwachsene gibt es fünf Hauptfarben: Weiß, Blau, Lila, Braun und Schwarz.
Zwischen den Gürtelfarben werden sogenannte Stripes vergeben, kleine Bänder, die zusätzliche Fortschritte markieren. Sie dienen als Motivation und geben Trainern die Möglichkeit, Schüler für ihre kontinuierliche Entwicklung zu würdigen.

Der Weg vom weißen zum schwarzen Gürtel ist im BJJ vergleichsweise lang und kann acht bis zwölf Jahre dauern. Das liegt daran, dass nicht nur die Technik, sondern auch das Verständnis für Strategie, Timing und Anpassungsfähigkeit entscheidend sind.
In vielen deutschen Gyms, beispielsweise in Berlin, Hamburg oder Frankfurt, sind Gürtelprüfungen besondere Ereignisse. Oft werden sie mit einem Seminar kombiniert, bei dem ein hochrangiger Trainer aus dem In- oder Ausland unterrichtet. Manche Schulen nutzen diesen Anlass, um ein Sommerfest oder eine Weihnachtsfeier zu veranstalten, sodass die ganze Community zusammenkommt.

Besonders im Süden Deutschlands, in Bayern und Baden-Württemberg, haben diese Graduierungen oft eine familiäre Atmosphäre, bei der Schüler, Freunde und Familienmitglieder im Publikum sitzen und die Kämpfer anfeuern. In Nordrhein-Westfalen hingegen sind Gürtelprüfungen manchmal Teil größerer Events, die mehrere Gyms gemeinsam ausrichten.

Wie läuft ein BJJ-Training ab?

Eine typische BJJ-Trainingseinheit ist klar strukturiert und kombiniert Technik, Kondition und Praxis.
Der Ablauf sieht in vielen Gyms in Deutschland, von Berlin über München bis Hamburg, ähnlich aus, doch jedes Dojo hat seinen eigenen Stil.

1. Aufwärmen: Das Training beginnt meist mit Beweglichkeitsübungen, Fallschule und speziellen BJJ-Bewegungen wie Shrimping (Hüftbewegung) oder Bridging (Brücke). In Frankfurt setzen viele Trainer auf ein intensives Aufwärmprogramm, das auch Kraftübungen beinhaltet, während in Düsseldorf das Aufwärmen oft spielerisch mit Partnerübungen gestaltet wird.

2. Technik-Drills: Hier werden gezielt einzelne Bewegungsabläufe geübt. Zum Beispiel könnte eine Einheit komplett dem Übergang von der Guard-Position zur Mount-Position gewidmet sein. In Köln gibt es Dojos, die für jede Gürtel Stufe separate Technik Pläne haben, um systematisch Fortschritte zu fördern.

3. Partnerübungen: Die gelernten Techniken werden mit einem Partner ausprobiert, zunächst ohne Widerstand, später mit leichtem Widerstand.

4. Sparring (Rolling): Der wohl spannendste Teil des Trainings: Freies Kämpfen mit einem Partner, um Techniken unter realistischen Bedingungen zu testen. In Hamburg ist es üblich, dass am Ende jeder Einheit mehrere fünfminütige Runden gespart werden, während in Leipzig teilweise sogar ganze Sparring-Abende veranstaltet werden.

Viele Schulen bieten Gi- und No-Gi-Training an, um den Schülern ein breites Spektrum an Fähigkeiten zu vermitteln.

Gi und No-Gi im Vergleich

Gi-BJJ wird im traditionellen Kimono trainiert. Das Material bietet viele Griffmöglichkeiten, was den Kampf oft etwas langsamer, aber technisch anspruchsvoller macht. Die Kontrolle erfolgt über Kragen-, Ärmel- oder Hosen-Griffe.
In München schätzen viele Schüler den Gi-Style, weil er präzises Greifen und strategisches Positionsspiel fördert.

No-Gi-BJJ wird ohne Kimono trainiert, meist in Rashguards und Shorts. Ohne Stoffgriffe wird der Kampf dynamischer, und die Kontrolle erfolgt über Körper- und Gliedmaßen-Hooks.
In Berlin und Düsseldorf hat sich eine starke No-Gi-Community etabliert, oft mit einem sportlichen Fokus auf Submission Grappling, das auch bei Events wie der ADCC beliebt ist.

Viele deutsche Kämpfer trainieren beide Varianten, um flexibel zu bleiben. Gi-Training kann die Griffkraft und das technische Feingefühl verbessern, während No-Gi die Reaktionsgeschwindigkeit und Explosivität schult.

Gesundheitliche Vorteile von BJJ

Brazilian Jiu-Jitsu ist ein echtes Ganzkörpertraining. Je nach Intensität können pro Stunde zwischen 500 und 900 Kalorien verbrannt werden. Doch die Vorteile gehen weit über die körperliche Fitness hinaus.

• Ausdauer & Kraft: Regelmäßiges Training stärkt das Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Beweglichkeit.

• Koordination & Balance: Ständige Positionswechsel fördern Körpergefühl und Reaktionsfähigkeit.

• Mentale Stärke: BJJ erfordert Geduld, strategisches Denken und die Fähigkeit, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren.

Viele Trainierende in Bremen berichten, dass BJJ ihnen geholfen hat, Stress im Alltag zu reduzieren. In Essen bieten einige Gyms sogar spezielle „BJJ für Berufstätige“-Kurse an, die auf Stressabbau und Ausgleich abzielen.

Auch in kleineren Städten wie Rostock oder Erfurt wird BJJ immer beliebter, weil es sowohl sportlich als auch mental fordernd ist.

BJJ Als Effektive Selbstverteidigung

In realen Auseinandersetzungen landen viele Kämpfe am Boden. BJJ bietet praxisnahe Techniken, um Angreifer zu kontrollieren, ohne selbst große Schäden zu verursachen. Ein typisches Beispiel ist die Mount-Position, in der der Kämpfer auf dem Oberkörper des Gegners sitzt, diesen fixiert und gleichzeitig in einer sicheren Position bleibt, bis Hilfe eintrifft.

In Hamburg gibt es spezielle Kurse für Hafenarbeiter und Sicherheitskräfte, in denen sie lernen, gefährliche Situationen zu deeskalieren und sich im Notfall zu verteidigen.
In München und Köln werden regelmäßig Frauen-Selbstverteidigungs Seminare angeboten, bei denen Techniken wie der Escape aus der Mount-Position oder der Verteidigung gegen Würgen Angriffe vermittelt werden.

BJJ für Kinder und Frauen

Brazilian Jiu-Jitsu eignet sich hervorragend für Kinder, da es spielerisch motorische Fähigkeiten, Disziplin und Selbstvertrauen fördert.

In Nordrhein-Westfalen gibt es ganze Turnierserien für Kinder, bei denen die jungen Athleten in einer sicheren, betreuten Umgebung gegeneinander antreten.
Beispielsweise finden in Düsseldorf, Bonn und Aachen regelmäßig Kids Cups statt, die von lokalen Vereinen organisiert werden.

Frauen profitieren im BJJ vor allem davon, dass sie lernen, sich auch gegen größere und stärkere Gegner zu verteidigen.
In Berlin, Frankfurt und Stuttgart gibt es Dojos mit reinen Frauenklassen, in denen eine besonders unterstützende Atmosphäre herrscht. Dort geht es nicht nur um Technik, sondern auch um gegenseitiges Empowerment und den Aufbau von Selbstvertrauen.

BJJ-Wettkämpfe und die Szene in Deutschland

Die deutsche BJJ-Szene hat sich in den letzten Jahren stark professionalisiert. Neben regulären Trainingseinheiten finden regelmäßig Wettkämpfe statt, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten anziehen.
Zu den größten Turnieren gehören die Berlin Open, die Munich International Open und die Cologne Open, bei denen Teilnehmer aus ganz Europa antreten.

Ein Highlight im Jahreskalender ist der German Nationals Cup, der häufig in Frankfurt oder Hannover ausgetragen wird. Diese Veranstaltungen sind nicht nur sportliche Höhepunkte, sondern auch ein Treffpunkt für die Community. Hier vernetzen sich Athleten, Trainer und Fans, tauschen Erfahrungen aus und knüpfen Kontakte zu gemeinsamen Trainingslager.

Neben den großen Events gibt es auch viele regionale Turniere:

• In Baden-Württemberg werden im Sommer oft Open-Air-Matten aufgebaut, sodass die Kämpfe unter freiem Himmel stattfinden.

• In Sachsen und Thüringen entstehen immer mehr lokale Ligen, die jungen Talenten eine Plattform bieten.

• In Nordrhein-Westfalen locken Team-Events ganze Vereine an, um gemeinsam Punkte zu sammeln.

Die internationale BJJ-Szene

Auch international ist BJJ ein wachsender Sport. Organisationen wie die IBJJF (International Brazilian Jiu-Jitsu Federation) und die ADCC (Abu Dhabi Combat Club) setzen Maßstäbe in Bezug auf Regelwerk, Organisation und sportliche Qualität.
Viele deutsche Kämpfer reisen zu Turnieren ins Ausland, etwa nach Lissabon zur European Open oder nach Abu Dhabi zur ADCC-Weltmeisterschaft.

Umgekehrt kommen internationale Top-Trainer regelmäßig nach Deutschland. Seminare mit BJJ-Legenden wie Marcus “Buchecha” Almeida oder André Galvão in Städten wie Berlin, München oder Hamburg sind oft Monate im Voraus ausgebucht.
Diese internationalen Kontakte sorgen dafür, dass deutsche BJJ-Schulen technisch auf einem sehr hohen Niveau arbeiten.

Verletzungsrisiken Und Prävention

Wie jeder Kontaktsport birgt auch BJJ ein gewisses Verletzungsrisiko. Laut Studien liegt die Verletzungsrate bei etwa 5,5 pro 1.000 Training Stunden. Am häufigsten betroffen sind Knie, Schultern und Ellbogen.
Die gute Nachricht: Mit der richtigen Herangehensweise lässt sich das Risiko deutlich reduzieren.

Wichtige Präventionsmaßnahmen:

• Sorgfältiges Aufwärmen vor dem Training

• Saubere Technik statt roher Kraft

• Frühzeitiges Abklopfen bei Submissions

• Ausreichende Erholung zwischen intensiven Einheiten

Viele Gyms in Nürnberg, Leipzig und Bremen bieten spezielle Mobility- und Stretching-Kurse an, um die Gelenke zu schützen. In Hessen ist es üblich, jede Einheit mit 10–15 Minuten gezieltem Dehnen zu beenden.

Wirtschaftliche Bedeutung von BJJ in Deutschland

BJJ ist nicht nur sportlich, sondern auch wirtschaftlich interessant.
Immer mehr Gyms eröffnen in Großstädten wie Berlin, Hamburg und Frankfurt. Neben Mitgliedsbeiträgen generieren sie Einnahmen durch Seminare, Merchandising und Online-Kurse.
In Bayern und Nordrhein-Westfalen haben sich Shops etabliert, die sich auf Grappling-Ausrüstung, Rashguards und Gi-Sets spezialisiert haben.

Darüber hinaus werden BJJ-Events zunehmend als Tourismusfaktor wahrgenommen. Internationale Turniere bringen Teilnehmer und Zuschauer aus dem Ausland nach Deutschland, die Hotels, Restaurants und lokale Geschäfte beleben.

Tipps Für Anfänger Im BJJ

Der Einstieg ins BJJ kann anfangs überwältigend wirken, aber mit der richtigen Einstellung wird es zu einer der lohnendsten Erfahrungen überhaupt.
Hier einige Tipps, die dir den Start erleichtern:

1. Wähle eine seriöse Schule: Achte auf qualifizierte Trainer, saubere Räumlichkeiten und eine unterstützende Atmosphäre.

2. Technik Vor Kraft: Versuche, Bewegungen sauber auszuführen, anstatt dich nur auf deine Muskelkraft zu verlassen.

3. Regelmäßigkeit ist Entscheidend: Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche reichen, um Fortschritte zu machen.

4. Geduld bewahren: Im BJJ gibt es keinen schnellen Weg zum Erfolg. Fortschritte kommen Schritt für Schritt.

5. Fragen stellen: Nutze die Erfahrung älterer Schüler und Trainer, um deine Technik zu verbessern.

In Köln schwören viele Anfänger darauf, dass der Besuch von offenen Matten (Open Mats) in verschiedenen Gyms hilft, schnell unterschiedliche Stile kennenzulernen.
In Dresden und Rostock wiederum schätzen Einsteiger die familiäre Atmosphäre kleinerer Dojos, wo man sich fast wie zu Hause fühlt.

Fazit

Brazilian Jiu-Jitsu ist weit mehr als ein Sport, es ist eine Lebensphilosophie, die Technik, Strategie, körperliche Fitness und mentale Stärke vereint.
In Deutschland wächst die Community Jahr für Jahr. Ob in Berlin, Hamburg, München, Köln oder in kleineren Städten, BJJ bietet überall die Möglichkeit, Teil einer engagierten und respektvollen Gemeinschaft zu werden.

Wer einmal auf der Matte stand, wird schnell feststellen: BJJ ist nicht nur Training, sondern auch eine Reise und in Deutschland gibt es unzählige Orte, an denen diese Reise beginnen kann.